CÓMO HACER PRESS DE BANCA DE FORMA APROPIADA

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CÓMO HACER PRESS DE BANCA DE FORMA APROPIADA

CÓMO HACER PRESS DE BANCA DE FORMA APROPIADA

El press de banca es uno de los ejercicios más venerados. Todo el mundo quiere un caja toraxica  grande y el press de banca te llevará hasta allí. En caso de que no lo sepas, todos los lunes es incluso el Día Nacional de Press de Banca. Entra en un gimnasio un lunes y trata de encontrar una banca disponible.

No es fácil. Todos los lunes, verá levantadores que utilizan una amplia variedad de press de banca que alteran sus ángulos de inclinación, ancho de la mano, tipo de barra, etc.

Es cierto que el press de banca es un ejercicio increíble. También es cierto que es uno de los ejercicios más ampliamente realizados con mala forma. Veo tantos intentos fallidos en los presses de banca que me sorprende que no vea más problemas en los magos rotadores.

Es hora de dar un paso atrás y analizar cómo realizar un press de banca de forma adecuada para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo de lesiones.

Los pasos a continuación le enseñarán los pasos a seguir para realizar un press de banca con la forma adecuada.

PASOS PARA HACER PRESS DE BANCA DE FORMA APROPIADA

Paso 1: Agarre la barra a la misma distancia en cada lado del cordón. Para la mayoría de los levantadores, esto es normalmente alrededor del ancho de los hombros, o un poco más abierto que el ancho de los hombros. Apriete fuerte para crear tensión en sus manos, antebrazos, brazos, hombros, espalda y pecho.

Paso 2: Respire profundamente, impulsando su pecho hacia arriba y tirando de sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco.

Paso 3: plante sus pies y llévalos hacia abajo. Apriete los glúteos para tensar las caderas y asegurar la posición correcta.

Paso 4: Saque el peso de los seguros (con la ayuda de un compañero) y mueva la barra directamente sobre tu pecho sin perder la tensión en la parte superior de la espalda o permitiendo que la caja toraxica se colapse.

Paso 5: Recupere el aire respirando profundamente. Aguante la respiración y aprieta.

Paso 6: Con todo su cuerpo lo más contraído posible, lleve el peso hacia abajo hasta que llegue a su pecho. Asegúrese de que sus muñecas y codos se mantengan alineados. Esto le dará el mejor apalancamiento y mantendrá el peso centrado.

Paso 7: Sin permitir que su caja toraxica se colapse o pierda tensión, coordine el impulso de la pierna con la conducción de la barra hacia atrás para asegurarla.

Paso 8: Restablezca su respiración y repita el procedimiento en la próxima repetición.

 

COSAS A CONSIDERAR

Busque la ayuda de un compañero siempre que pueda. La mayoría de las personas en el gimnasio no tienen problemas en ayudar cuidando a los demás mientas ejecutan un press banca, ya que es lo mismo que otros harían por ellos.

Los levantadores de pesas son una especie de familia. Levantar el peso de la barra y volver a colocarlo, es muy duro para los hombros.

Preste estricta atención al ángulo al que suben y bajan los brazos para asegurarse de que está haciendo un press de banca adecuado.

Asegúrese de que su agarre sea lo más ajustado posible. Cuanto más agarre, más apretado se vuelve su cuerpo.

Ubique los pies firmemente mientras levantas el peso. Veo demasiadas personas levantar los pies del suelo cuando levantan el peso.

Use la forma apropiada sobre la cantidad de peso. Si no puede hacer un press banca con la forma adecuada, debería aligerar el peso.

Bajar la barra cargada es más importante que empujarla hacia arriba. Las recompensas que obtienes de la mayoría de los ejercicios provienen de la fuerza negativa del peso.

En lugar de dejar caer el peso durante un press de banca, baje el peso con sus laterales como si estuviera haciendo remo con cable. También debes llevar simultáneamente la caja toraxica hacia la barra, como sacando pecho.

Empuje el peso hacia arriba con tanta fuerza como sea posible.

Al igual que con la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas, es importante calentar antes de ir con el peso con el que haces las series. Tómese 10 minutos para calentar adecuadamente y se ahorrará mucho dolor y lesiones más adelante.

SINTIENDO DOLOR AL HACER PRESS DE BANCA

En primer lugar, si siente dolor (aparte del dolor en el pecho) al hacer press banca, deténgase inmediatamente y consulte a un médico. Ellos pueden decirle si algo está mal.

Suele haber dolores en los hombros y codos. La tendinitis y ”el codo de tenista” pueden ser comunes entre los levantadores de pesas cuando usan pesos pesados ​​y una mala forma.

Una vez que su médico descarte una lesión grave, debe echarle un vistazo a su forma. El problema más común que tienen las personas es no meter los brazos cuando realizan un press de banca. Esto fuerza mucho peso en sus hombros.

EL PRESS DE BANCA NO FUNCIONA PARA TODOS

Mucha gente no realiza press de banca por varias razones. Yo mismo tengo problemas en los hombros que limitan mi press de banca, pero estoy trabajando constantemente en mi forma de ejecución para mejorar eso.

Si este es su caso, pruebe press de banca con mancuernas como alternativa. Durante algunas de mis series, sigo haciendo press de banca con mancuernas estrictamente por un mes o dos.

Incorpore flexiones de pecho en su rutina. Hay tantas variaciones de lagartijas que son beneficiosas para hacer crecer una caja toráxica enorme.

Además, algunas personas simplemente no pueden hacer press de banca, lo cual está bien. Hay tantos ejercicios de caja toráxica geniales que incluyen el uso de barras especiales, máquinas de cable, entrenamiento con pesas y más.

 

 

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