ENTRENAMIENTO PARA ESTALLAR TU ESPALDA Y BICEPS

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ENTRENAMIENTO PARA ESTALLAR TU ESPALDA Y BICEPS

Rutina para Obtener Ganancias Reales

»Creo firmemente en dos entrenamientos por semana. Tengo lo que llamo un día «ligero» y un día «pesado». Estos términos pueden llegar a ser engañosos, pero lo que quiero decir con ellos es que el día «pesado» se concentra en los levantamientos de peso muerto y los remos con barra mientras que el día «ligero» se concentra más en polea trasnuca y al pecho y remo sentado en polea baja. Para ambas sesiones, en realidad voy muy pesado.

Al igual que con todas las rutinas, tengo un calentamiento decente para soltar los tendones ya sea por unos minutos en una máquina elíptica seguida de una buena sesión de estiramiento o simplemente calentando con pesas más ligeras. El hecho del asunto es que estoy en mis 40 y reconozco que ya no tengo 20.

Para este entrenamiento de espalda / bíceps de monstruo que se considera el día «ligero», comienzo calentándome  en dominadas con polea con un agarre ancho, ya que estira la mayoría de los músculos de la espalda.

Normalmente realizo 1-2 series para 15 repeticiones, pero no al fallo. La última serie de calentamiento va 15 de repeticiones hasta el fallo.

Ahora que estoy listo para entrar en acción, hago dominadas con mi propio peso corporal porque son más difíciles para mí debido a problemas con el hombro. Me gusta hacerlas cuando estoy más fresco. Hago una serie o dos para calentar antes de hacerlos pesados. Luego realizo 4 series hasta el fallo durante aproximadamente 8-10 repeticiones.

Es hora de regresar a las dominadas con polea trasnuca y pecho y ejecutar algunas series más, así que realizaré 4 series a 8-10 repeticiones. El truco para lograr resultados es terminar la ultima serie con parciales para asegurarse de que se va a llegar al fallo y aún mas allá.

Luego nos movemos al remo con polea sentado y en seguida a la máquina de dominadas con polea con agarre inverso. Finalizamos la parte posterior con dominadas a un brazo con lazo, ya sea con una barra recta o con el lazo. Si nunca lo ha intentado con lazo, esa podría ser su mejor opción. Se siente agradable.

Ahora que nuestra espalda se siente más comprometida trabajemos con esas armas.

Independientemente de lo que alguien diga, los bíceps no son fáciles de entrenar. Algunas personas tontas creen que este es el caso, pero los bíceps son unos bastardos. Necesitan el amor y la atención que les damos a los niños para crecer. Por lo mismo que no nos debe doler alabar su crecimiento también.

Casi todos los ejercicios de bíceps para mí comienzan con flexiones de bíceps (curl de biceps) simplemente porque son los papás de los ejercicios de bíceps. Para este ejercicio, vamos a realizar biceps con barra a bajas repeticiones y peso pesado. Luego de machacarlos con 4-5 repeticiones, realizamos unos cuantos más con mancuerna para obtener el beneficio adicional del peso pesado.

Ahora que tenemos una bombeo real, es hora de hacer que esos bíceps se estallen con 3 series de curl bicep 21. Este es un ejercicio que mucha gente usa como ejercicio de apertura de bíceps. Me gusta hacerlas después de ir seriamente pesadas.

Es hora de pasar a las mancuernas y hacer algunas series de curl martillo. Me gusta alternar curls de martillo, pero es un método diferente al método alternativo estándar. Me gusta elegir un peso en el que pueda realizar un máximo de 8 repeticiones, pero realizaré 5 repeticiones en la derecha, 5 en la izquierda, luego 5 más en la derecha y 5 más en la izquierda. Eso es una serie completa. Este método te permite ir un poco más pesado.

Cierro la rutina con 3 repeticiones de curls concentrados con mancuernas sin descanso. Haré un brazo a la vez y alternaré los brazos sin descanso. Al final de este ejercicio, tus brazos estarán pegados a tus laterales sin poder moverlos».

Programa de espalda

Dominadas
4 series x 8-10 repeticiones

Dominadas con cable de agarre ancho
4 series x 8-10 repeticiones

Remo con cable
4 series x 8-10 repeticiones

Dominadas con cable agarre inverso
4 series x 8-10 repeticiones

Dominadas a un brazo con Lazo
3 series x 12-15 repeticiones

Programa de bíceps

Curl de Bicep con barra
4 series x 5-6 repeticiones

Curl de Bicep con barra 21
3 series x 21 repeticiones

Curl de martillo con mancuernas
4 series x 10 repeticiones

Curl concentrado con mancuernas
3 series x 8-10 repeticiones

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