PIERNAS PARA MUCHOS DIAS. SEIS LEYES PARA ENTRENARLAS

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PIERNAS PARA MUCHOS DIAS. SEIS LEYES PARA ENTRENARLAS

No seas ese sujeto. Ya lo conoces, que se alterna de pecho a brazos, luego de vuelta al pecho y luego a los brazos. Ese tipo sufre de una enfermedad que es casi incurable. Esa enfermedad se llama SPP – síndrome de la pierna de pollo. Es curable, pero requiere mucho trabajo y dedicación.

Por otro lado, si quieres piernas masivas como tronco de árbol , hay algunas reglas a seguir.

# 1: La todopoderosas sentadillas : Hazlas temprano y a menudo.

El hecho del asunto es que tienes que hacer sentadillas. No hay manera de evitarlas. Incluso me atrevería a decir que deberías comenzar tu entrenamiento de piernas con sentadillas con barra.

Al igual que con cualquier grupo muscular importante, tiene más sentido realizar los movimientos más desafiantes al principio de su entrenamiento cuando su energía es abundante.

Las sentadillas son, por sí solas, el mejor ejercicio para obtener esas enormes ganancias en las piernas y en muchas otras partes del cuerpo.

# 2: Sentadillas de la forma correcta- profundas

El mismo sujeto que sufre de SPP tiene un método para hacer sentadillas tontamente. Compensa en exceso su falta de entrenamiento de piernas al sobrecargar la barra con demasiado peso para que parezca que entrena las piernas de la mejor manera. Una vez que comienza a bajar, se agacha un cuarto del camino y vuelve a subir.

Obtener el rango completo de movimiento en tus sentadillas es crucial ya que maximiza las ganancias potenciales y trabaja todo el músculo. Las medias repeticiones trabajan con menos músculo. Esto no quiere decir que las repeticiones parciales no sean dignas de realizarse hacia el final de la serie cuando estás a punto de sucumbir.

# 3: Evite estirar sus piernas al final del movimiento

Todos nos esforzamos por un rango completo de movimiento, pero eso no significa que tengamos que extender las piernas completamente en forma recta. Termine el movimiento justo antes de que sus rodillas se bloqueen y evitará mucho dolor de rodilla más adelante.

# 4: Juega con tu posición de pie

La alteración más pequeña en la posición de su pie puede tener un impacto masivo en los músculos trabajados en ese movimiento. Siempre he apoyado hacer prensa de piernas estrechas y prensa de piernas anchas ya que cada ejercicio se dirige específicamente a una parte diferente de los músculos cuádriceps.

Para movimientos explosivos, debes mantener las piernas separadas a la altura de los hombros con los punteros de los pies en ángulo hacia afuera.

A medida que se esfuerza para llegar a la parte alta de la prensa, varíe la posición de sus pies para sentir el mismo ejercicio dirigido a diferentes partes del músculo.

Las posturas estrechas golpean el barrido externo de las piernas, mientras que una postura más amplia apunta al interior de los muslos. Este cambio de posición en los pies se aplica a las sentadillas, las prensas, las sentadillas hack entre otras.

Hablando de prensas de piernas, no olvides alterar la altura de tus pies en la plataforma. Personalmente me gusta mantener los pies en la parte baja, pero los subo un poco de vez en cuando.

# 5: Sentadillas divididas

Claro, las sentadillas son el rey de la masa muscular, pero si estás buscando definir y lucir esas estrías en tus cuádriceps, entonces las sentadillas divididas son la clave. Este ejercicio poco realizado parece ser olvidado en el día de piernas debido al equilibrio necesario para realizarlas, pero funcionan, así que no los olvide.

Como nota al margen, también me gusta usar extensiones individuales para cada pierna, así agrego más definición a los cuádriceps.

# 6: Varíe los movimientos para las pantorrillas

Mientras que algunos hacen pantorrillas el último día del entrenamiento de piernas, yo prefiero entrenarlas dos veces por semana. El día de la pierna tienden a ser los ejercicios olvidados para terminar el entrenamiento, pero ese nunca debería ser el caso. No puedes simplemente hacer unos cuantas series de pantarrillas y convirlo en un entrenamiento completo.

Realice dos tipos de movimientos para la pantorrilla durante su entrenamiento, uno de pie y otro sentado. No, no son lo mismo. Pantorrillas sentado trabajan más efectivamente el sóleo. Siempre debes realizar uno de cada uno de estos ejercicios.

 

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